Comment travailler les abdos a la maison ?


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Les méthodes pour « façonner » ses abdominaux chez soi sont plusieurs. Mais il existe trois types d’exercices à la fois facile à réaliser et qui donnent de bons résultats. D’abord, on a l’exercice que l’on peut appeler « Relevés de jambes ». C’est le plus classique des exercices. On s’allonge sur le dos, on met les mains sous les fesses et on arrondit légèrement le bas du dos afin de ne pas trop cambrer. En soulevant la tête durant les mouvements, il faut plier et tendre les jambes en alternance. Mais il faut éviter de tendre complètement les jambes. Le plus important dans cet exercice est de bien soulever le bassin lors des mouvements. Des séries allant jusqu’à vingt mouvements, répétés 2 à 3 fois procurent déjà de bons résultats pour les débutants. On a aussi le même exercice, mais avec les jambes suspendues. Il s’éxécute en étant suspendu à quelques centimètres du sol, sur le montant d’une porte par exemple. Comme le précédent exercice, le plus important est le mouvement du bassin de bas en haut durant les séries de pliement des jambes. Il faut faire attention à ne pas trop se balancer et éviter de forcer le dos si des difficultés à réaliser l’exercice se présentent. Enfin, on a l’exercice communément appelé le « Crunch au sol ». C’est le plus populaire des exercices pour les abdominaux même si beaucoup de personnes l’éxécutent de manière incorrecte. Il est indispensable de bien effectuer les mouvements pour obtenir un rendement optimal. Allongé sur le dos et les mains sur la nuque ou sur la poitrine, se suspendre avec les jambes et le dos dans le vide. Se plier ensuite en deux sans tirer sur ses jambes. Si c’est le cas, ce sera le psoas iliaque qui va être sollicité au lieu des muscles abdominaux. Des répétitions jusqu’à 20 mouvements pour une série de 3 ou 4 sont largement suffisantes pour les débutants. A part ces types d’exercices basiques, il est intéressant de faire une petite remarque pour l’exercice dénommé « Le pont ». Comme les précédents exercices sollicitent le milieu des muscles abdominaux, celui-ci utilisera les muscles des côtés du ventre. Pour ce faire, on se met sur le côté avec l’avant bras et le coude sur le sol et le reste du corps suspendu. Faire descendre et monter successivement le corps mais cette fois, c’est le bassin qui est mobilisé. Après quelques séries, changez de côté.


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depeche Il y a 3418 jours 14 heures 10 minutes

Le Mercredi 09 Juin 2010
Postée par Chris ()
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